Tout d’abord avant de vous lancer dans le comptage de calories il est essentiel de savoir combien vous devez en consommer par jours, et cela va dépendre de votre sexe, votre âge, votre poids et votre activité sportive. Pour cela je vous invite à calculer vos besoins journaliers en calories clique ici pour faire le calcul (Ces données sont bien entendu, approximatives mais cela peut vous donner une idée) .

En plus de savoir vos besoins journaliers en calories vous devez respecter la répartition des macronutriments (lipides, glucides et protéines) qui eux aussi vont varier selon votre morphologie. D’une manière générale il faut respecter la répartition suivante :

• Glucides : 50 à 55 % : Les glucides vous apportent l’énergie vous les trouverez dans les céréales, le pain, le riz, les légumineuses, les fruits, les aliments sucrés.
• Les lipides : 30 à 35 % : Les lipides représentent les matières grasses et sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps mais consommés en excès ils peuvent engendrer une prise de poids. Vous trouverez des lipides dans les produits laitiers écrémés, les viandes, la charcuterie, certains poissons gras comme le saumon ou le thon, l’huile, les produits industriels (gâteaux, fritures, plats préparés, confiseries, pizzas, hamburgers…)
• Les protéines : 15 à 25 % : Les protéines constituent l’élément de base de nos cellules, elles jouent donc un rôle primordial (renouvellement des cellules, de la peau, du tissus musculaire…). On trouve des protéines animales dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, les crustacés, les produits laitiers, et des protéines végétales dans les légumineuses et les céréales.

En fonction de votre apport calorique quotidien vous allez répartir vos calories entre ces 3 macronutriments en sachant que :

1g de glucide est égal à 4 Kcal
1g de lipide est égal à 9 Kcal
1g de protéine est égal à 4 Kcal

Vous pouvez vous aider d’applications mobiles pour faire le calcul à votre place. Voici un de mes graphiques journaliers via l’application myfitnesspal que j’utilise.

 

En indiquant ce que j’ai mangé dans la journée l’application me fait la répartition des macronutriments

 

 

Pour perdre du poids il faut dépenser plus de calories ou manger moins de calories que votre besoin quotidien. Vous devez apprendre à compter les calories, pour cela il existe plusieurs solutions :

• Apprendre à lire les étiquettes des produits
• Utiliser une application mobile ou un site internet
• Acheter un livre indicateur de calorie
• Cuisiner des recettes avec mention de leur apport calorique

Apprendre à lire les étiquettes des produits:

Lorsque vous faites vos courses intéressez vous aux étiquettes nutritionnelles (kcal pour 100 gr, lipides, glucides, et protéines) en prenant ce reflexe vous allez comprendre à quel point certains de vos produits habituels sont très caloriques en comparaison à d’autres que vous ne prenez pas habituellement :

Par exemple en comparant deux produits :

Les lardons vs le bacon fumé

100 gr de lardon : 338 kcal vs 100 gr de bacon fumé : 132 kcal

Vous verrez que les produits que vous consommez habituellement peuvent être substitués : remplacez les lardons de votre quiche par des lamelles de bacon et vous économiserez déjà 200 kcal :)

Utiliser une application mobile ou un site internet:

Il existe de nombreux sites internet et applications mobiles pour compter les calories à votre place. Vous entrez les aliments que vous avez mangé dans la journée et vous savez combien de calories vous avez consommé à la fin de votre journée, ainsi que la répartition des macronutriments. J’utilise l’application myfitnesspal (gratuite) ou le site myfitnesspal.com qui en plus de m’indiquer mon apport calorique quotidien, me permet de suivre l’évolution de mon poids et de mon activité physique. Bref tout y est !

Acheter un livre indicateur de calorie:

Si vous n’êtes pas très à l’aise avec la technologie vous pouvez acheter un livre indicateur de calorie, j’en ai trouvé un à 2,99 € à la Fnac !

Les aliments sont classés par ordre alphabétique, on y retrouve même les produits de marques. Grâce à ce livre vous allez connaitre l’apport calorique ainsi que la répartition en macronutriments pour chaque aliment.

Cuisiner des recettes avec mention de leur apport calorique:

Si le calcul ce n’est pas votre truc vous pouvez tout simplement rechercher des sites, des blogs de recettes équilibrées mentionnent les apports caloriques de chaque plat (comme mon blog par exemple).

 

J’espère que cet article vous a été utile et que vous comprenez un peu mieux le système des calories. N’hésitez-pas à laisser vos questions et commentaires ci-dessous. A très vite. Anaïs