« C’est super ce que tu fais, moi je n’ai pas le temps de cuisiner », je ne compte plus le nombre de fois où j’ai entendu cette phrase. Vous savez vous n’avez pas besoin de passer 3h en cuisine tous les jours il y a des recettes simples et rapides qui vous permettent de manger sainement. J’ai toujours pris le temps de cuisiner même en étant en dernière année de Master en alternance et croyez-moi qu’entre le boulot, les cours avec les montagnes de dossiers et une thèse à préparer on n’a pas trop le temps de se tourner les pouces ;)

« L’organisation » est la clé du succès :

Ouvrir le frigo et s’apercevoir qu’il est vide, vouloir faire une quiche et ne pas avoir d’œuf, ouvrir une vieille boite de conserve parce-que l’on a plus d’ingrédient frais, se faire livrer une pizza face au désespoir du placard vous vous reconnaissez ? Si oui, vous avez besoin de quelques conseils pour être un peu plus organisé(e) dans votre cuisine, je ne prêtant pas être la reine de l’organisation mais je vais partager avec vous mes astuces qui m’aident au quotidien.

– Tenir à jour une liste de course:

Wahou avouez que j’ai changé votre vie ? Non plus sérieusement c’est bête mais bons nombres de personnes rentrent du supermarché et s’aperçoivent qu’ils ont oublié quelque chose. Pour ma part il y a toujours une feuille de bloc note aimantée sur le côté de mon frigo et à chaque fois que j’ai besoin d’un ingrédient je le note et j’emporte ma liste quand je vais au course ce qui me permet également d’acheter l’essentiel.

– Faire les courses une fois par semaine:

Au départ je faisais mes courses une fois toutes les deux semaines mais je me suis vite aperçue qu’on gaspille plus car on a tendance à faire « plus de réserve » et puis arrivée la deuxième semaine on a plus de produits frais ou alors ils font une drôle de tête au fond du bac à légumes. Faire ses courses une fois par semaine permet d’avoir un frigo rempli de produits frais, aéré et bien rangé et cela facilite l’organisation des repas. Orientez-vous vers les marchés pour prendre vos produits frais directement auprès des producteurs, vous gagnerez en qualité et vous ferez des économies.

– Faire un planning des repas:

Faire un planning de ses repas permet de s’organiser dans sa liste de course, de gagner du temps, et surtout d’éviter les écarts.  Vous trouverez un exemple de menu équilibré pour la semaine sur le lien ci-dessous.

– Congelez vos repas cuisinés en quantité:

Préparer un plat de lasagne ou un gratin pour une personne ce n’est pas très motivant c’est pour cela que je vous conseille de préparer des quantités plus importantes pour pouvoir les congeler en portion individuelle dans votre congélateur (-18°c), vous pouvez par exemple dédier un moment le dimanche pour préparer une partie de vos repas de la semaine. Stockez vos portions dans des tupperwares, des bacs à glace vides, des boites de surimi… Je garde toujours les récipients en plastique on en a toujours besoin. Avoir des portions déjà prêtes au congélateur permet de manger sainement lorsque l’on a pas du tout envie de cuisiner ou lorsque l’on est pressé(e).

– Optimisez le temps de préparation:

Si vous savez que votre plat nécessite une cuisson longue (40 min au four par exemple) préparez votre plat à l’avance directement en rentrant du boulot pour pouvoir le mettre plus tôt au four. Si vous mangez aux environs de 20h et que vous vous souciez du plat à 19h45 effectivement vous allez avoir un petit problème de timing si vous aviez une envie de poulet rôti au four. Plus vous attendrez l’heure du repas plus vous aurez faim et par conséquent vous serez pressé(e) de cuisiner et de manger et donc d’opter pour des repas moins équilibrés. Pour ma part je cuisine dès que je rentre car sinon je me mets devant la télé et après j’ai une flemme monumentale…
Vous trouvez que la cuisine c’est ennuyeux ? C’est vrai qu’éplucher seul(e) 2kg de patates c’est pas la joie, mais c’est une corvée que vous pouvez faire devant la télé ou en passant un coup de téléphone avec vos oreillettes ce qui rendra certainement la tâche moins fastidieuse et moins longue. Faites également participer la famille, vos enfants apprécieront de partager un moment avec vous et de participer à la réalisation du repas, c’est également un bonne manière de les responsabiliser.

– Avoir des ingrédients rapides à préparer:

J’ai toujours des ingrédients faciles et surtout rapides à préparer quand je n’ai vraiment pas le temps en voici la liste :
– Des poêlées de légumes surgelées
– Des galettes de légumes surgelées
– Des doypacks (les petits sachets qu’on passe au micro-onde) je les achète uniquement au rayon bio/diététique et ils font moins de 200 kcal (souvent à base de lentille, soja, riz aux légumes, boulgour…)
– De la salade et des crudités : concombre, radis, baby carotte…
– Pour les protéines : Steaks hachés surgelés, boite de thon, œufs, jambon blanc, filet de bacon, surimi, steaks de jambon ou de poisson
– Pour les féculents : pâtes complètes, riz complet, boulgour, semoule…
– Les boites de conserve : maïs, asperge, haricot rouge, lentille, sardine, flagolets…
– Galette de riz pour remplacer le pain
– Des soupes en berlingot
– Des portions congelées de repas maison préparées à l’avance le week-end
– Des épices : De simples épices peuvent transformer un plat :)

Avec ces ingrédients vous êtes assuré(e) de faire un repas équilibré en 5-10 min.

Pour gagner du temps aidez-vous de robots ménagers :

– Les mandolines: pour râper, couper, émincer vos légumes. Vous pouvez en trouver à très petits prix dans des magasins ou site de déstockage.
– Autocuiseur vapeur: pratique pour obtenir une cuisson saine, vous mettez vos viandes, poissons et légumes dans l’appareil, sélectionnez la durée sur le minuteur et voilà.
– Blender: vous permettra de réaliser des soupes, jus, smoothie, sauce, pâte à crêpe, glace pilée, milk-shake.
– Robot multifonction: pour éviter d’avoir 20000 appareils dans sa cuisine vous pouvez opter pour un robot multifonction, c’est le choix que j’ai fais pour 93 € chez Moulinex. Les robots multifonctions permettent de rassembler plusieurs fonctions dans un seul appareil (centrifugeuse, blender, petrin, coupe…) vous pouvez ainsi l’utiliser pour préparer vos jus, smoothie, soupe, sauce, pâte, monter les blanc en neige, trancher, émincer, râper…
– Robot cuiseur: aujourd’hui il existe des appareils très sophistiqués vous permettant de cuisiner à votre place, vous placez les ingrédients dans le robot qui va gérer la cuisson automatiquement, certain ont même des écrans tactiles vous indiquant les étapes de la recette. Cependant ce type de robot représentent un budget plutôt conséquent.

Quoi qu’il en soit vous pouvez vous équiper pour moins de 100 € et gagner en temps de préparation.

Mes recettes en – de 10 min:

Je vous ai préparé une petite sélection de recettes équilibrées rapides:

– Tartare avocat mangue crabe
– Rose tomate mozza
– Wrap saumon concombre
– Tartare thon avocat
– Ma sélection de salade
– Gnocchis au poulet et tomate confite
– Aiguillette de poulet à l’indienne
– Millefeuille d’aubergine au chorizo
– Tournedos de dinde à la moutarde
– Dos de cabillaud à la moutarde et oignon
– Le hot dog courgette
– Oeuf cocotte chorizo poivron
– Suédois végétarien
– Carpaccio de boeuf et toast d’aubergine
– Gnocchis tomate chèvre
– Pizza light chèvre noix et figue
– Ananas rôti aux 4 épices et spéculoos
– Verrine mangue miel

N’hésitez-pas à laisser vos conseils et astuces en commentaire ci-dessous ! Anaïs